Режим самоизоляции – вынужденная мера в условиях пандемии глобального масштаба. Никто не может с точностью сказать, будет ли продлеваться карантин, как долго будут актуальными все сопутствующие ему ограничения.
В любом случае для каждого из нас ежедневно всплывают одни и те же вопросы:
-
как обезопасить себя и близких, пока бушует коронавирус?
как продолжать жить с минимальными физическими нагрузками, когда нет возможности пройтись по улице, посетить привычные мероприятия и спортзал?
чем питаться, чтобы не испортить здоровье и фигуру?
Даже если вы работаете из дома, у вас наверняка появилось больше свободного времени, чем было раньше. Не тратьте его на пустые занятия и безделье.
Поддерживать чистоту
Вирусы не любят чистоту! Постарайтесь чаще использовать дезинфицирующие и очищающие средства для обработки поверхностей дома. Особое внимание уделите ручкам дверей, шкафов и комодов.
Домашняя дезинфекция
Все предметы, за которые вы часто беретесь руками, рекомендуется периодически протирать и обрабатывать антисептиками. Если нет медицинских салфеток и антисептических средств, можно использовать обычное мыло.
Регулярная гигиена
Не забывайте и о чистоте тела:
-
мойте руки не менее 20 секунд,
принимайте регулярно душ,
умывайте лицо,
промывайте ноздри и уши,
поласкайте горло аптечными антисептическими растворами.
Не выходить из дома
Это главное правило домашней самоизоляции, которое распространяется на большую часть населения. Если вы не врач и не работаете в специальной службе, то, скорее всего, к вам будет особо повышенное внимание.
Только в аптеку и ближайший продуктовый
О посещении торговых комплексов, парков, детских площадок и прочих общественных зон не может быть и речи в период глобального карантина.
Вы можете выходить на улицу только для того, чтобы выбросить мусор и дойти до ближайшего пункта для покупки продуктов и лекарств. Используйте медицинские маски и перчатки в общественных зонах!
Пользуйтесь услугами интернет-магазинов
Сейчас все усилия направлены на самоизоляцию. В этой период большинство продуктов первой необходимости можно купить через интернет-магазины.
Многие платформы предлагают возможность бесконтактной встречи с курьером: вы оплачиваете товары заранее с карты, курьер оставляет ваши покупки за дверью и сообщает о завершении их доставки.
Выбрать комплекс упражнений, который вам по душе
Понятно, что плавание в бассейне, теннис и многие другие виды спорта сейчас будут временно невозможными из-за отсутствия большого пространства.
Но это не повод отказываться от физических нагрузок! В режиме самоизоляции, когда мы меньше двигаемся, они особенно важны.
Привычное или новое
Выбирайте любые доступные для занятий в домашних условиях программы и комплексы упражнений, которые вам больше всего нравятся:
-
стретчинг,
калланетика,
пилатес,
йога,
занятия с фитболом, эспандером, гантелями, палкой, резинкой,
танцы,
аэробика,
любые виды гимнастики.
Вы можете заниматься тем, чем привыкли раньше, или попробовать новые комплексы упражнений. Главное – начать и войти в ритм.
Следить за своим спортивным прогрессом
Ощутимый прогресс – самый надежный стимул заниматься тренировками дальше. Скачайте приложение для организации домашних занятий и наблюдения за прогрессом. Если есть проблемы с весом, можно также использовать программы для контроля массы тела.
Не ожидайте большого прогресса в первые дни занятий
Иногда для положительных изменений потребуется больше времени, чем вы ожидаете. Но никогда не сдавайтесь и постарайтесь заниматься регулярно.
Смотрите видеоуроки профессиональных тренеров
Сегодня на YouTube можно найти любые программы с известными тренерами. Многие из них не требуют оплаты.
Остается лишь определиться с видом тренировок и приступить к занятиям. Видеоуроки хороши тем, что вы всегда можете возвращаться к ним, ставить на паузу и пересматривать записи в любое время.
Заниматься 1-2 раза в день
Для продуктивного результата нужна регулярность ваш домашних тренировок. Несколько раз в неделю – это хорошо.
Но если учесть, что в период карантина вы практически не выходите на улицу, не поднимаетесь по лестницам, не испытываете никаких существенных физических нагрузок, количество занятий стоит увеличить.
Любой удобный для вас режим
В идеале лучше всего тренироваться 2 раза в день. Например, утром после сна и в обеденное время (или утром и вечером). Даже если вы будете заниматься только 1 раз в день, это тоже даст нужный эффект. Будет прекрасно, если ваши тренировки будут разнообразными и интенсивными.
Создать подходящую атмосферу дома
Тренировки дома практически ничем не отличаются от занятий в фитнес-центре, если не считать отсутствия специального оборудования.
-
Нужно организовать место дома для фитнеса.
Подготовьте специальную спортивную одежду, в которой будет комфортно заниматься.
Используйте все те же вещи, которые необходимы в спортзале: полотенце, коврик, бутылку с водой.
Не отвлекаться во время занятий
Отвлекаться на телевизор, домашнюю уборку, просмотр сообщений в телефоне… Представьте, будто вы в спортзале занимаетесь под присмотром тренера. Разумеется, у вас не должно быть времени на посторонние занятия. Отложите их на другое время. Сконцентрируйтесь на качестве выполнения упражнений.
Питаться разнообразно
Сбалансированное питание – залог здоровья и стройности. Порой сложно уговорить себя, находясь дома, регулярно готовить разные блюда.
Базовые блюда и разная заправка
Выход все равно есть: достаточно сделать несколько базовых заготовок (например, макароны, рис, гречка, перловка), которых вам хватит на несколько дней.
Каждый день можно тратить время на приготовление блюд по минимуму: просто используйте для своих базовых заготовок разные заправки и ингредиенты, выбирайте для каждого случая разные виды овощей и специй.
Обязательные продукты
Не забывайте, что ваш ежедневный рацион в режиме самоизоляции должен включать овощи, фрукты и источники белка. Не увлекайтесь сладким и выпечкой, так как при ограничении движения рано или поздно можно набрать лишний вес.
Заменить вредный перекус на полезный
Перекусывать регулярно полезно, даже если у вас есть лишние килограммы. Но очень важно не заедать унылое настроение чипсами, сухариками, леденцами и шоколадными конфетами.
Пусть перекус улучшит пищеварение и снабдит вас необходимой энергией! Перекусывайте орехами, ягодами, сухофруктами, свежими фруктами, слайсами из сельдерея и моркови.
В период карантина берегите себя и своих родных!
Отдых и медитация важны, но лучше используйте появившиеся свободные минуты (часы) грамотно:
-
уделите внимание гигиене,
дополнительным физическим нагрузкам,
коррекции питания и своим родным.
Источник: